簡單和復雜的人體碳水化合物與植物和樹木的陽光一樣。
簡單的碳水化合物含有以下成分:
- 葡萄糖(其他名稱:葡萄糖,右旋糖)。 它被發現在許多水果和漿果汁(首先 - 葡萄汁);
- 果糖 - 在水果中找到;
- 蔗糖(葡萄糖與果糖)。 其中,95%是精製糖;
- 麥芽糖(否則 - 麥芽糖)。 我們會在發芽的穀物,番茄,以及某些植物的花蜜和花粉中發現它;
- 乳糖(否則 - 牛奶糖)。 它存在於乳製品中;
- 半乳糖。 它是乳糖的組成部分。
葡萄糖是任何生物體的主要能量來源。 首先,大腦和肝臟以及心臟,腎臟,肌肉和其他器官是必要的。 它是參與糖原合成的葡萄糖 - 一種儲存在身體中的能量儲備,在肝臟和肌肉中儲存,並在葡萄糖突然缺乏時動員。
幾乎所有含有簡單碳水化合物的產品都具有甜味的特點:
- 糖;
- 蜂蜜;
- 巧克力;
- 果醬,果醬,果醬;
- 糖果;
- 甜美的水果口味;
- 甜飲料。
簡單的碳水化合物也被稱為快速,因為它們被身體立即吸收(葡萄糖被吸收得比其他人快),並立即提供一定量的能量 - 這是由於血液中的糖含量迅速升高。
然而,幾乎立刻,速度不減,糖水平再次下降 - 因為胰腺將大量胰島素注入血液中,旨在從血液循環中除去糖剩餘物。 出於這個原因,最好不要吃太多的糖果,用含有復合碳水化合物的產品替代它們 - 這不會引起糖水平的這種快速跳躍。
什麼食物含有復雜的碳水化合物?
複合碳水化合物最常見的代表是澱粉。 因此,我們可以說所有含有澱粉的產品都含有復雜的碳水化合物 - 例如:
- 水稻;
- 麵包;
- 麵食;
- 土豆;
- 豆;
- 蔬菜和水果。
在復合碳水化合物清單中還有植物纖維(如果膠和纖維素),它們不被人體吸收,因此不提供能量。 然而,這些纖維增加了飽腹感,並且對於良好的腸道工作是必需的。
大量植物纖維存在於水果,蔬菜,豆類,穀物和一般未加工的蔬菜產品的皮膚中。 例如,1片白麵包只有0.8克植物纖維,而在1片全麥麵包(黑色)中,我們發現2.4克這種纖維。
複合碳水化合物也被稱為長碳水化合物,因為它們比簡單的碳水化合物燃燒慢得多 - 因此是血液中不斷的葡萄糖來源。 例如,糙米每分鐘釋放約兩卡路里熱量,而燃燒速度更快的糖每分鐘釋放超過30卡路里。
複合碳水化合物在重要性上優於簡單碳水化合物,因為它們不會引起血糖的急劇升高,並為身體提供更長時間的能量。 所有復雜的碳水化合物首先分解成葡萄糖,然後才被人體吸收。
運動營養和碳水化合物
高碳水化合物含量的最受歡迎的運動補充劑是增重劑。 但是,應該記住,大多數碳水化合物是糖或其他快速碳水化合物,即使在運動後也可能導致脂肪形成。 因此,最好的選擇是傳統產品。
理想的選擇是在鍛煉前2-4小時吃一些碳水化合物的菜餚,並在鍛煉前一小時吃一些小零食(例如,一根香蕉)。
嘗試在訓練後的頭兩個小時內至少攝入30-50克碳水化合物 - 以恢復肌肉。 例如,在以下食物中可以找到50克碳水化合物:
- 1大香蕉;
- 2片(60克)麵包;
- 1/2長方形麵包;
- 1.5杯(300毫升)果汁;
- 600毫升等滲飲料;
- 1個能量棒;
- 6湯匙(200克)熟意大利面;
- 半杯米飯;
- 3/4升脫脂牛奶。
沒有碳水化合物可以吃嗎?
我們的身體需要每天攝入碳水化合物,並且我們很容易在所有食物中找到它們。 世界衛生組織確定簡單和復雜的碳水化合物應該是人每日飲食的50-55%。 嘗試每天攝取3-5克碳水化合物,每公斤體重 - 並記錄哪些碳水化合物最常見於餐桌上最常見的食物。
碳水化合物是為我們的身體提供方便且容易獲取的能量來源。 人體將進入其中的複雜碳水化合物分成三部分:水,葡萄糖(進一步加工成能量)和二氧化碳(通過呼吸提取)。 在身體明顯不夠碳水化合物的情況下(例如,如果你坐在碳水化合物飲食上),它開始分解脂肪和蛋白質以獲得能量。 而且這個過程對我們的身體來說非常耗能,並導致相當快的體重減輕。