用啞鈴鍛煉既簡單又有效。 它們可以用來製定身體的不同部位。 這樣的庫存是可用的，甚至可以用你自己的手或用普通的瓶裝水代替。
用啞鈴鍛煉手
在額外負荷訓練的幫助下，您可以加強肌肉並獲得美麗的舒緩。 另外，你可以去除脂肪沉積物，收緊並增加皮膚的彈性。 用啞鈴鍛煉的程序應該鍛煉肱二頭肌和三頭肌，以獲得美麗的雙手。 最小重量為2公斤，但最好使用可拆卸結構來增加負載。
用啞鈴鍛煉肱二頭肌
手看起來很漂亮，你需要製定出基本的肌肉 - 肱二頭肌。 有效的二頭肌啞鈴鍛煉，建議納入您的訓練：
- 將雙腳放在肩膀上，並將啞鈴靠近大腿前方。 其任務是通過彎曲肘部的手臂來提高乳房的啞鈴。 呼氣時需要做到這一點。 固定位置後，吸氣時請降低手。
- 一項受歡迎的運動是“錘子”運動，啞鈴靠近臀部。 進行手臂的屈伸/伸展，只用前臂做運動。 保持肘部靠近身體非常重要。
用啞鈴鍛煉肱三頭肌
下垂和減弱的三頭肌會使手變醜，所以在訓練過程中加載這種肌肉很重要。 為此目的，女性在家使用啞鈴練習是最好的：
- 拿啞鈴，側重於下面的照片。 向前傾斜，保持背部挺直，並且稍微彎曲雙腿。 啞鈴由胸部保持，使肩膀與地面平行。 固定你的肩膀後，把雙手放回呼氣。 最後，你需要做一個小小的停頓，然後把手放回IP。
- 對於下一個練習，啞鈴必須用雙手握在頭上。 照片中可以看到正確的抓地力。 通過吸氣，在頭部纏繞啞鈴，固定位置後，在呼氣時伸直手臂。
用啞鈴鍛煉啞鈴
由於肩膀在進行許多基本練習時會接受負荷，例如俯臥撑，因此每週會分別負荷一次。 建議使用啞鈴基本練習補充絕緣材料：
- 站立時直接將啞鈴放在肩膀兩側（參考圖片）。 呼氣，伸直手臂，舉啞鈴。 在結束點，舉起，增加負荷，並再次緩慢彎曲你的手。
- 對於下一次啞鈴練習，您需要將它們放在大腿前方附近。 沿著半圓形的軌跡移動，舉起雙手，讓它們在頭上。 除了四肢以外，身體的其他部位不參與工作。
與胸部啞鈴鍛煉
通過鍛煉，乳房尺寸不能增加，但可以收緊，使其更具吸引力。 以下以啞鈴鍛煉胸肌很受歡迎：
- 安排在長椅上，握住胸部附近的啞鈴（手掌向前）。 肘部應形成直角。 呼氣，伸直手臂，固定位置後返回PI。 啞鈴在同一條路線上移動很重要。
- 如果不從凳子上站起來，將雙手放在胸前，輕輕彎曲肘部以避免強烈的二頭肌緊張，並將手掌對準內側。 呼氣，進行啞鈴稀釋，將手放在胸部伸展的感覺上。 吸一口氣，再次舉起你的雙手。
腿部啞鈴鍛煉
修長的腿是許多女孩的夢想，所以在訓練過程中使用額外的重量，你可以更快地達到你的目標。 建議定期進行有效的雙腳啞鈴鍛煉：
- 為了鍛煉臀部，做這個練習：將啞鈴保持在大腿前面。 允許腰部和膝蓋略微偏轉。 向前傾斜，向後餵骨盆，讓你的腿保持固定位置。 保持雙手平直，並將啞鈴直線移動。 慢慢地呼氣，站起來。
- 鍛煉四頭肌，站直，拿著運動器材。 向前邁一步，在膝蓋上的角度為90度之前蹲下。 固定位置後，將腳放回原位，並在另一側做所有事情。
用啞鈴鍛煉臀部
為了使臀部變緊，重要的是要處理額外的負荷。 對於這種肌肉啞鈴最好的鍛煉：蹲下並爬到山上：
- 在大腿與地面平行之前，通過將骨盆提供回來並下降來進行蹲下。 重要的是背部姿勢要平穩。 固定位置後，站起來，呼氣。
- 站在路邊或任何其他高地前的啞鈴。 把一隻腳放在路邊，推開，抬起，呼氣。 吸氣時，先降低第一條腿，然後降低另一條腿。 雙方都做。
在啞鈴鍛煉新聞
為了讓胃變得平坦和美麗，你需要定期 鍛煉新聞界 的 肌肉 。 有這些肌肉的啞鈴有效的練習：
- 將一隻手放在臀部上，另一隻手握住啞鈴（手掌放在身體上）。 當吸氣時，採取斜坡，將位置固定在極端位置，然後整頓並做下列重複。 一切都朝相反的方向發展。
- 對於接下來的啞鈴練習，躺在地板上，舉起彎曲的雙腿。 把你的手分開。 吸氣，伸直雙腿，抬起頭部和肩膀，將雙臂伸向雙腳。 固定姿勢後，降低PI和身體。
用啞鈴鍛煉背部
在訓練中，必須有背部肌肉的鍛煉，這對身體的比例發展很重要。 此外，身體活動有助於忘記該區域的疼痛并 改善姿勢 。 用啞鈴鍛煉背部肌肉適合在大廳和家中進行訓練。
- 稍微彎曲你的腿並向前傾，這樣直背就變得平行於地板。 抬起頭部，並保持啞鈴直手（手掌彼此）。 只有雙手工作，身體必須保持靜止。 把啞鈴收緊身體，指向你的胳膊肘。 短暫停頓後，放下雙手。
- 要用啞鈴進行下面的練習，站在長凳附近，放在膝蓋彎曲的膝蓋和手臂上。 另一方面，握住啞鈴，您需要將肘部靠近身體時拉到胸部。 身體一動不動，工作只用一隻手就能完成。 吸入，放下你的手。
複雜的啞鈴鍛煉減肥
以上所有練習都可以成為整個身體有效鍛煉的一部分，並且可以在家中完成。 關於如何正確組合一個複合體並有效實施它，有幾點建議。
- 首先，你需要用啞鈴鍛煉女性體重，減輕大塊肌肉，例如臀部或大腿。
- 選擇啞鈴的重量很重要，所以如果目標是減肥，那麼它應該可以做到20-25次重複，如果 - 增加肌肉量，然後8-10。
- 每個練習都應該用3-4種方法重複，否則不會奏效。
- 避免突然和快速的移動。 一切順利，讓你能感受肌肉的緊張和工作。
- 在進行基本練習之前，您需要準備身體，在五分鐘內您應該進行熱身 ：揮桿，旋轉，斜坡等。 如果目標是體重減輕，那麼對於鍛煉，您可以使用任何心臟負荷。
- 對於訓練後的肌肉沒有傷害，這是第二天特別感覺到的，為了獲得最佳效果，建議完成伸展接受負荷的肌肉。
- 不要每天運動，因為肌肉需要休息和恢復的時間。 最好的解決方案是每週三次。 一節課的時間不應超過40分鐘。