圓而有彈性的臀部是眾多女性的夢想，但在這個領域的肌肉工作是艱苦的工作。 常規課在 健身房 裡給出好的結果，在那裡你可以將一組練習與不在家的運動器材結合在一起。 專家們保證，在定期培訓的一個月內，將有可能取得良好的結果。
在健身房里為臀部鍛煉什麼？
在進行複合練習之前，您需要進行熱身練習，以鍛煉肌肉。 為了這個目的，輕鬆的跑步，跳躍，傾斜等都是合適的。複雜的許多練習都是使用自由重量，即啞鈴和槓鈴進行的。 臀部基本練習：
- 蹲下 。 最簡單但有效的練習。 為了降下，有必要不要與地板平行，因此停止不應該從地板上掉下來。 由於臀部肌肉緊張，需要上升。 在手中有必要舉行啞鈴。 值得4-6次接近8次。
- 瀑布 。 臀部的另一個基本練習，可以在大廳和家中進行。 加載它是牧師的肌肉，你需要回擊。 直立並退後一步，同時下沉到前腿膝蓋處形成直角的位置。 繃緊臀部的肌肉，回到起始位置，但不要將腳放在地板上，而是立即進行下一次攻擊。 要增加負載，請使用步驟平台。 2-3次接近12次。
- 按模擬器上的腿 。 這個練習給臀部帶來了很好的負擔。 躺在模擬器上，將腳放在平台上，使支架和腳之間有一個直角。 為了增加和隔離負載，建議按下一隻腳，該腳應盡可能靠近平台的頂部邊緣放置。 彎曲腿部，使膝蓋形成直角。 值得做4組10次重複。
- 超伸展 。 在模擬器上另一種流行和有效的臀部鍛煉，這也給臀部帶來負擔。 放置在模擬器上，以便只有大腿中部位於支架上，而臀部應位於空中。 腳踝進入滾筒。 起始位置 - 以與臀部形成90度角的方式放低身體，並將手臂放在胸部。 繃緊臀部時，您需要抬起身體，使其略高於地面的平行線。 輕輕彎曲雙腿，抬起身體，使其形成一條直線。 呼氣並慢慢彎腰。 盡你所需，無需突然動作。 4次接近10次。
- 與模擬器的槓桿一起搖擺 。 臀部的最佳運動，因為負荷接受大臀肌。 握住模擬器的手並稍微向前傾。 將一條腿放在柔軟的滾筒下，該滾筒應位於膝蓋和腳踝之間的水平位置。 在入口處，將腿拉回並保持在最大應力點並將其降低。 做3-4次15次。
- 腿在模擬器上躺臥時彎曲 。 這種 臀部 力量 練習 可以用雙腳或交替進行，然後左側，然後右側進行。 將自己放在模擬器上，以便膝蓋靠近板凳的末端。 腳踝進入滾筒。 將手放在手柄上或握住長凳的側邊。 吸氣並將腿彎曲在膝蓋上，將滾輪拉向你。 當腿垂直於地板或平台接觸臀部時，您需要停留幾秒鐘。 呼氣時，伸展雙腿。 不要急於做運動。