所以，你決定參加體育運動，但不知道從哪裡開始！？ 一切都很簡單。 通過12個簡單的練習，你可以塑造自己的形象並支持結果。
最重要的是 - 你不需要購買健身房的訂閱。
對於這些課程，您不需要特殊的設備或設備。 這些練習是基於合理使用你自己身體的重量，你幾乎可以在任何地方進行練習。
練習的複雜性是30分鐘的強化循環訓練，僅基於抵抗力量。 這樣的訓練有助於在不去健身房的情況下保持優秀的形式。 最主要的是要知道每個練習的正確技巧，並且能夠在一次20-30分鐘的訓練中將它們正確地結合起來。
在你開始之前，請注意成功和密集的工作，以便結果不會讓你等待！ 請記住：最好是做得小而且比好多更好！
1.俯臥撑。
執行技巧：
- 將肩膀和肩膀的寬度分開。
- 將身體置於“板條”位置。 你的身體應該從冠部到臀部形成一條直線。
- 保持你的脖子符合你的肩膀。
- 在俯臥撑時，盡量讓肘部靠近身體。
典型錯誤：
- 你的臀部下垂或突出。
- 你的頭被抬起或顛倒。
- 你的肩膀不斷升到肩上。
簡化練習：
為了獲得更大的穩定性，請增加停止點之間的距離
初學者可以在膝蓋位於地板上的位置進行俯臥撑。 在這種選擇中，監測臀部和背部直線的保存很重要。
2.普朗克。
執行技巧：
- 將手臂放在肩寬或略寬的地方。
- 拉緊你的臀部。
- 盡量讓自己的身體從頭到腳保持一條直線。
- 拉緊腹部按壓。
- 按下你的下巴。
- 將你的眼睛固定在地板上或手上。
典型錯誤：
- 你的臀部下垂或突出。
- 頭部向上抬起。
- 你的身體處於這樣的位置，你不能保持一條直線。
簡化練習：
初學者可以持有酒吧少於規定的時間。
3.臀部橋。
執行技巧：
- 接受俯臥位。
- 彎曲膝蓋，並將雙腳放在肩膀的寬度上，手指朝前。
- 最大化腹部肌肉。
- 把你的腳後跟拉到地板上並抬起你的臀部。
典型錯誤：
- 注意你的腹部肌肉。 他們一定很緊張。
- 盡量不要將骨盆抬得太高。 你的背部不應該下垂。
4.蜘蛛的攻擊。
執行技巧：
- 接受初始位置進行俯臥撑。
- 用右腳猛擊右手外側。
- 落地整個腳。
- 回到起始位置。
- 對另一條腿重複相同的操作。
- 嘗試保持酒吧的位置。
典型錯誤：
- 你的肩膀從你的手中移開。
- 你的臀部下垂。
5.帶上棉布。
執行技巧：
- 以酒吧的起始位置為準。
- 用右手輕輕觸摸左肩。
- 回到起始位置。
- 另一隻手重複：左手在右肩上。
- 盡量保持酒吧的正確位置，最大限度地拉緊腹部和臀部肌肉。
典型錯誤：
攜帶棉花時攜帶身體的重心。
蹲下。
執行技巧：
- 把你的腳肩分開。 為了達到最佳效果，可以減小寬度。
- 展開你的腳的腳趾。 這將保持平衡。
- 拉直並儘量保持背部平直。
- 期待和一點點。
- 你的膝蓋應該符合你的腳趾。
- 盡可能深蹲。
典型錯誤：
- 蹲下時，膝蓋不能與襪子保持一條直線。
- 你向內彎曲膝蓋。
- 抬起你的腳跟離開地面。
- 將身體的重量轉移到腳趾上。
簡化練習：
初學者可以蹲伏在他們的身體允許的深處。 如果攀登時很難蹲下或感到不舒服，則嘗試改變蹲下深度。
7.側衝。
執行技巧：
- 拉直。
- 向身體邁一步，將身體的重量轉移到腳和腳後跟的中間。
- 嘗試執行最大的弓步。
典型錯誤：
你的膝蓋脫落了你的襪子。
8.跳下蹲。
執行技巧：
- 做一個蹲下。 你的臀部應該平行於地板。
- 你的背部應該是直的。
- 在蹲著的時候，把手放在你面前，在跳躍時，最大限度地把它們放在背後。
- 盡可能高的跳躍和呼氣。
- 試著輕輕著陸。
典型錯誤：
- 你的膝蓋脫落了你的襪子。
- 在蹲下時，你將身體的重量轉移到襪子上。
9.跳下去。
執行技巧：
- 盡量保持你的膝蓋呈90度角。
- 盡最大努力前進。 你的後膝不應該碰到地板。
- 你的軀幹應該處於直立位置。
- 嘗試在前腿和後腿之間均勻分配重量以保持平衡。
- 執行跳躍：前腿向後退，後腿進入跳動位置。
- 注意你的雙手：正面的手向前移動，相反的一隻腳向後傾斜。
- 盡量輕輕地降落。
典型錯誤：
你的膝蓋碰到地板。
簡化練習：
初學者可以不用跳躍就可以進行普通攻擊
10.單腿推力。
執行技巧：
- 拉直。
- 最大限度地增加腹部壓力。
- 均勻分配你的體重。
- 向下傾斜並將腳抬到臀部水平。 保持你的襪子向下看。 盡量彎曲盡可能低。
- 使用支撐腿的腿筋回到垂直位置。
- 盡量不要拉傷頸部肌肉，保持頭部鬆弛。
典型錯誤：
- 當您傾斜時，您嘗試用指尖觸及地板，導致背部彎曲。 確保你的背部總是直的，並且重心位於臀部周圍。
- 當你傾斜時，你碰觸地板。
- 在拉動時，你在每次重複之後交替腿部。 只有在每次進場後改變你的腿才能達到鍛煉的最大效果。 嘗試先做一條腿，然後再做另一條腿。
11.反沖。
執行技巧：
- 採取原來的立場。
- 一腳退後一步。
- 盡量將前膝蓋保持在90度的角度。
- 注意你的背部：它必須是直的。
- 將你的體重平均分配在前腿和後腿之間。
- 你的後腳的膝蓋可以碰到地板。
- 回到垂直位置，推開前腿的腳後跟。
- 注意手部的移動：前手向前移動，而另一隻腳向後移動。
典型錯誤：
- 您將前腿的重量轉移到腳趾。
- 當你下降時，你的膝蓋會轉移到一側。
- 你的前膝蓋向內彎曲。
12.在你的懷裡去吧。
執行技巧：
- 採取原來的立場。 盡量保持雙腿平直。
- 拉直。
- 靠在地板的手掌上並與之接觸。
- 拉緊腹部肌肉。 注視你的背部。 從傾斜位置移動到酒吧位置。 然後朝相反的方向走。
- 當你朝相反的方向進行過渡時，你的大腿應該緊張。
典型錯誤：
- 移動到酒吧位置時，您的雙手超出了俯臥撑位置。
- 你的臀部下垂或擺動。
- 你抬起你的肩帶。
簡化練習：
在從垂直位置轉換到酒吧位置的過程中，請彎曲您的腿，讓您更輕鬆地進行鍛煉並保持平衡。
建議做練習。
為了從鍛煉中感受到最大的益處，嘗試將鍛煉結合起來，以便不同肌群的負荷大致相同。 例如，如果您為上半身（肩帶和俯臥撑）選擇2次運動，並為下半部分（弓步和蹲坐）選擇2次運動，則嘗試將這些運動互相交替：俯臥撑，弓步，酒吧，蹲坐。 例如，使用以下培訓格式來最大化培訓效果。
格式A.
這種訓練形式的精髓在於你鍛煉30秒，休息10秒。 要完成，你需要3個練習可供選擇。 每個練習都執行10次。
培訓過程：
- 練習1：30秒。
- 休息：10秒。
- 練習2：30秒。
- 休息：10秒。
- 練習3：30秒。
格式B.
對於這種訓練格式，您需要選擇4個練習。 培訓將分兩個階段進行，每個階段包括2個練習。 底線是你需要執行每次練習10次。 這些步驟重複8次。 首先，你從2個練習中完成第一階段的訓練，然後休息2分鐘，然後進入第2步。
培訓過程：
階段1。
- 練習1：10次。
- 練習2：10次。
- 重複步驟1 8次。
- 休息：2分鐘。
第2階段。
- 練習3：重複10次。
- 練習4：10次。
- 重複第2步8次。
格式C.
對於格式C，您需要4個練習來進行選擇。 底線是，你將一次做10次練習。
培訓過程：
- 打開秒錶。 做10次重複練習1。
- 當您完成10次練習1的重複練習後，在秒錶上開始跳躍千斤頂運動最多1分鐘。
- 從分鐘1：10開始重複練習2。
- 當您完成10次練習2的重複練習後，在秒錶上開始跳躍千斤頂運動最多2分鐘。
- 從第2分鐘開始：重複10次練習3。
- 當你完成10次練習3的重複練習時，在秒錶上開始跳躍千斤頂鍛煉最多3分鐘。
- 從第3分鐘開始：重複練習4的10次。
- 休息一下。
- 重複5次。