立即安排“和”之上的所有點：薄而平的臀部並不比一個完整的牧師更好，也沒有什麼吸引力。 任何一個人或其他人都不會吸引男人的意見（我們大多數情況下只是為了看起來和實踐），所以像“我已經很瘦的地方訓練”這樣的藉口不會通過。 為了 激勵 ，穿上泳衣，並誠實地承認你的反映，你沒有專注於臀部的有效鍛煉一分鐘。
如何正確泵臀部？
如果你認為跑步機上只有無盡的賽跑，只會讓你的臀部變得有彈性，你有點誤會。 過度的有氧運動對於收緊臀部不是一種有效的鍛煉，但相反，它會破壞肌肉組織。
一般來說，心血管需求對於那些患有過多體脂肪的公平性的人來說。 如果你恰恰相反，就像鱸魚一樣，你最好全身心投入力量訓練。
什麼類型的訓練適合臀部？
所以，我們整理了心臟和力量訓練的分佈情況，現在我們列出一些非常有效的臀部練習：
- 攻擊;
- 下蹲;
- 硬拉;
- 帶有槓鈴的骨盆升降機;
- 運行（適度）。
當然，為了獲得彈性形式，考慮你的飲食也很重要。 正如我們所說，如果你的臀部有多餘的重量 - 你需要進行有氧運動來驅除脂肪。 但與此同時，我們不能忘記改善我們的營養 - 沒有簡單的碳水化合物，飽和脂肪和夜晚節日。 要增長臀部的肌肉（如果你有一個自然平坦的流行），你需要消耗更多的蛋白質和低脂肪。
演習
現在最重要的是：我們將開始執行最有效的臀部練習。
- 我們坐在骨盆的後跟上，伸展一下，深吸一口氣，然後呼氣。
- 我們趴在地上，把左腿拉回來。 輕輕地將它抬起並降低到地板上。
- 或者通過頂點，我們將腿從左側移動到右側。
- 膝蓋被放低到地板上，我們將腳伸到腳後。
- 拉出腿並修復它幾秒鐘。
- 我們把膝蓋放到地板上，把骨盆放在腳後跟上，把肚子放到膝蓋上 - 放鬆一下。
- 回頭看，我們回到四肢，平衡背部，在第二回合重複練習2 - 6。
- 我們移動到仰臥位，膝蓋彎曲，雙手沿著軀幹。 吸氣時，抬高骨盆，在呼氣時將其排出。 膝蓋減少到中心。
- 左腳在地板上，右腿。 我們繼續抬起骨盆。 我們在每條腿上執行5次。 吸氣時，我們向上升起，呼氣時我們落在地板上。
- 右腿向上延伸至天花板，同時骨盆升起。 盡可能向上拉腿，將其傾斜至頭部並固定位置幾秒鐘。 我們降低腿並重複到另一側。
- 右腿被扔在左大腿上，我們繼續抬起骨盆。 撕下骨盆，固定位置。 他們走下來，改變了他們的腿。
- 分組 - 放鬆肌肉。
- 我們伸展雙腿，躺在我們的腹部，雙手沿著軀幹。 左腿向上抬起，固定位置15 - 20秒。 我們放下腿，舉起右腿。 臀部向內滾動。
- 我們把手從地板上推開，我們進入了孩子的姿勢 - 我們休息了。
- 輕輕地回到頂部。 呼吸 - 舉起手來，呼氣 - 我們放下手。
這些有效的彈性臀部練習首先進行8-10次，逐漸改善，重複20次。
為了盡快達到預期效果，臀部鍛煉需要與下身肌肉的一般負荷相結合。