減肥是一個複雜，精神，身體和精神的必要。 因此，你身體的每一個細胞都知道你真的需要擺脫所有過剩 - 尤其是脂肪。 在這種情況下，身體在減肥時不會感受到壓力是非常重要的 - 因為 壓力 是體重累積開始的主要信號（我們並不需要）。
所以，考慮到所有這些因素，你可以製定一個真正的巧妙減肥方案一個月或更長時間，但最好從30天開始。 只有非常重要的是不要太懶惰，花時間和精力來製定對付肥胖症的計劃 - 那麼違反規則將更加冒犯。
寫一個計劃
正如預期的那樣，一個全面的減肥計劃不能由平庸的飲食組成。 我們需要參與這個過程和訓練，這不僅有助於建立肌肉，還有助於避免抑鬱症的孔隙減輕特徵。 您需要從飲食的第二週開始訓練，首先進行30分鐘，然後逐步進行，最多1小時。
制定計劃：
- 我們必須確定我們的理想體重併計算我們有多少體重。
- 我們將不得不計算每天的卡路里數量，這對應於我們在脂肪，蛋白質，碳水化合物方面的需求，並考慮到活動水平。
- 我們做了一周的飲食。
- 我們制定培訓計劃。
所以，30天的減肥計劃已經準備就緒，它只能畫一切。
理想和超重
計算理想體重有一個簡單而方便的公式：
- 身高cm-110 =理想體重;
- 超重更容易計算 - 從目前我們拿走理想的體重。
熱量值
由於我們要求有效的飲食計劃，卡路里攝入量必須準確計算和觀察，不得過量和不缺乏。
這裡比較困難 - 我們按年齡選擇：
- 長達29年 - （0,062×重量）+2,036）×239;
- 至多60年 - （0,034×重量）+3,538）×239;
- 從60年 - （0,038×重量）+ 2,755）×239。
接下來，你需要根據你的活動計算一切。
業餘時間的活動：
- 光 - 1.4;
- 中等 - 1,5;
- 密集型 - 1.6。
工作時間的活動：
- 光 - 1.4;
- 中等 - 1,5;
- 密集型 - 1.6。
相同的指標。 現在，您需要在工作和閒暇時間之間取得平均水平（例如，如果您有久坐不動的工作和培訓，作為一種休閒活動，您需要獲得中等和輕鬆活動的平均水平）。
也就是說，最常見的是1.5。
我們通過這個指標來增加卡路里值，然後我們取500個 - 這對於女性減肥計劃來說是非常重要的。
配給
示例菜單如下所示：
- 空腹時喝一杯水;
- 早餐 - 西蘭花燕麥片，新鮮的玻璃;
- 第二早餐 - 奶酪，1橙色;
- 午餐 - 蔬菜沙拉，米飯，煮雞肉片，1個蘋果，1片吐司， 綠茶 ;
- 小吃 - 1個香蕉;
- 晚餐 - 鱷梨沙拉配1片黑麥麵包;
- 在睡覺前 - 克非爾。
如果你仍然“有”一點卡路里 - 為心情添加10克巧克力。
最重要的只是一個菜單的例子，你的食物應該每天都變化。 因此，交替，享受和減肥！